Stötpressar och latsdrag- Dagens träning
Dagens träning bestod av stötpressar och latsdrag. Upplägget såg ut på följande sätt;
1. Upptrappning till dagliga 3RM med stötpressar 6 set
1. Upptrappning till dagliga 2RM med Latsdrag 6 set
2. Explosiva stötpressar 10 reps med 70 % av dagens 3RM - 10 set
2. Kontrollerade excentriska Latsdrag, 10 reps med 60% av dagliga 2RM - 10 set
3. Skivstångsrodd 8 reps 4 set
3. Framåtlutande sidolyft 15 reps 3 set
4. Plankan 3 min x 3 set
4. Serratus Crunches 8 reps x 6 set - 50kg
Det var ett riktigt härligt pass där jag gjorde övningarna under 1 & 2 under tid som ett superset där jag körde mina 10 reps av stötpress för att sedan direkt springa och göra 10 reps latsdrag. Det var ett riktigt härligt pass där jag kunde köra grymt intensivt tills dess att jag närmade mig set 7 och då var jag tvungen att lägga till 30s vila mellan varje set. Jag hade som mål att klara 100 reps stötpress och 100 reps latsdrag på under 17 min och det gick fint hamnade runt 15 minuter. Rejält krävande!
Sedan avslutade jag passet med mer kontrollerade och långsamma rörelser för ryggen och valde då skivstångrodd och framåtlutande sidolyft för att klämma ut de där lilla extra. Känns verkligen när man har kört högintensiv träning att det tar på krafterna och att det är lätt att tekniken blir lidande, jag valde därför lättare vikter och tränade med kontrollerade rörelser på 60kg skivstångscurl och 8kg på de framåtlutande sidolyften.
Sist men inte minst försökte jag träna lite bål och mage och det gick helt okej, hade dock lite blodsmak kvar i munnen efter stötpressarna och latsdragen men jag fick intala mig själv att kriga på ändå och vafan de gick ju finfint! Serratus crunch är en RIKTIGT bra övning som borde vara en del av val av övningar för magen. Övningen går till som så att du håller en skivstång med raka armar rakt över huvudet och sedan gör du en crunch, en ganska kort crunch för att sedan släppa väldigt sakta till utgångsläget. Det skall ta 3-5 sekunder under den excentriska fasen för att sedan vara explosivt under den koncentriska (max 1 sek) till toppläget. Extra tips är också att pausa i 1-2 sekunder i toppläget och spänna magen maximalt innan du börjar sjunka till utgångsläget igen. Klarar du inte att stanna och spänna så tränar du med för tung vikt och behöver sänka vikten en smula för att få ut maximalt av övningen.